Harjoittelemassa, Vinkkejä

Muista monipuolisuus talvitreeneissä

Saimme kilpasuunnistaja Sampo Hyppölältä useamman blogipostauksen verran vinkkejä suunnistajan talviharjoitteluun. Tavoitteenamme on nopeasti ja taidolla suoritetut rastivälit kesällä 2018. 

21-vuotias Jymy-kasvatti kannustaa juoksemaan myös talvella, sillä tien luminen pintakerros on riittävän pitävä talvijuoksukengälle ja se myös vaimentaa askellusta. Asfaltilla juoksu on siis jalkaystävällisempää kuin kesäisin.

Talvisin kannattaa hiihdon ja sisätreenien ohella käydä juoksemassa kerran–pari viikossa. Tällöin juoksuun siirtyminen on helpompaa huhtikuussa. Poutaiset pakkaskelit noin -15 asteeseen asti ovat loistavaa juoksusäätä, kun tiet eivät ole loskaisia tai jäisiä, Sampo sanoo.  

Suunnistaja, hiihdä monipuolisesti

Sotkamolaisille kuntosuunnistajille hiihto on erityisen hyvä harjoittelumuoto. Meidän huippubaanoja kannattaa tulla hyödyntämään kauempaakin.

Hiihtoakin tulisi tehdä monipuolisesti: perinteistä, vapaata, tasatyöntöä, välillä mäkisessä maastossa, välillä tasaisessa eri pituista ja eri tehoilla eli sykkeillä.

Hiihdon ja juoksun lisäksi Sampo listaa hyviksi harjoitusmuodoiksi esimerkiksi metsähiihdon, lumikenkäilyn, pyöräilyn, uinnin, vesijuoksun, sisäpelit sekä kuntosalitreenit ja jumpat.

Millaiset harjoitusmäärät nostavat kuntoa?

Talven harjoitusmäärät ovat henkilökohtaisia ja ne tulisi suhteuttaa aikaisempaan kuntotasoon.

Joulu–maaliskuussa voi harjoitella noin 1–1,5-kertaisesti kesäkauteen nähden varsinkin, jos hiihtää paljon. Esimerkkinä, jos harjoittelet 5–8 tuntia per viikko kesäisin, voi tällä hetkellä harjoitustunnit olla 6–12 tuntia per viikko, Sampo laskee.

Alkukesällä talven urakointi näkyy: hyvän pohjakunnon ansiosta on helppo keskittyvä viimeistelemään suunnistusvirettä.
­

Juuri hyvän kuntopohjan kasvattamiseksi monipuolinen talviharjoittelu on tärkeää niin kuntoilun mielekkyyden kuin vammojen ehkäisyn takia, 21-vuotias kilpasuunnistaja perustelee.  

Entäs ne lajitaidot, miten suunnistustaitojen treenaus onnistuu lumihankien keskellä? Seuraavassa blogipäivityksessä saamme asiantuntijaltamme vielä vinkkejä lajitaitoharjoituksiin talvikaudella.

Talviset maisemat Vuokatin Keimalta

 

Pakkaspäivän terveisin Kartanlukupiiriläiset

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *